Kondicija

Osteoporoza: Tihi neprijatelj modernog načina života

Posted by author-avatar
Kosi Plank pozicija

Osteoporoza: Tihi neprijatelj modernog načina života

Kada se prvi put suočimo sa dijagnozom osteoporoze, najčešća misao je: „Da sam bar ranije znao/la…“

U tom trenutku počinjemo da istražujemo šta sve možemo da uradimo. Ali istina je – mnogo toga se moglo učiniti i godinama ranije.

Sedentarni način života i manjak kretanja danas su autoput ka osteoporozi.

Pitanje koje me dugo muči je: da li je briga o zdravlju stvar navike, koja potiče od porodice, obrazovanja, društva ili lične odgovornosti?
Još tokom studentskih dana nisam znao kako da odgovorim na to pitanje, a čini mi se da ni danas nemamo jasan odgovor.

rame ispod skenera

Paradoks ponašanja: Kukamo kad je kasno

Npr. zubnu higijenu često zapostavljamo, dok ne zaboli. Tada tražimo “najboljeg” stomatologa. U teretanu često idemo zbog slike na Instagramu, nove opreme ili trenda, a ne zbog zdravlja.

Možda je problem i u mentalitetu – kod nas je stomatologija jeftina, u odosu na zapadni deo sveta, pa „popravljamo“ kad se pokvari.

Ali kosti ne možemo tako lako „popraviti“.

Prevencija nije fraza – ona je najmoćnije oružje

Važno je da sebi i svojoj deci usadimo kulturu prevencije, jer zdravlje nije nešto što nas zadesi, već nešto što gradimo svakodnevno.

osteoporozna stanja

Naučna istraživanja jasno pokazuju:

Kretanje je najbolja hrana za naše kosti.

Deca i tinejdžeri: Banka kostiju se puni skakanjem u fazi odrastanja.

Period fizičkog rasta je ključan za stvaranje jakih i gustih kostiju.
Kosti se kod dece i mladih najefikasnije jačaju kroz:

  • skakanje
  • trčanje
  • penjanje
  • guranja i povlačenja

Nažalost, deca danas sve više sede – uz kompjuter, telefon ili tablet. Posledica? Slabija mineralna gustina kostiju, posebno u nogama i kukovima.

Rešenje?

Uključite decu u igre i sportove koji uključuju opterećenje kostiju:
fudbal, košarka, penjanje, gimnastika, vožnja trotineta…
Jedno istraživanje pokazalo je da su deca koja su učestvovala u 9-mesečnom programu vežbanja imala jače kosti čak tri godine kasnije.

osteoporoza

Odrasli: Kosti vole težinu i izazov

Nakon 30. godine, kosti prirodno počinju da gube gustinu.
Ali to nije razlog za pasivnost – naprotiv!

Vežbe snage i aktivnosti koje uključuju opterećenje (npr. čučnjevi, sklekovi, plank) direktno stimulišu koštano tkivo.

Dugo sedenje je tihi neprijatelj – čak i ako trenirate, višesatno sedenje umanjuje benefite.

Jedna studija pokazala je da zamena samo 30 minuta sedenja laganom aktivnošću značajno smanjuje rizik od osteoporoze i povećava gustinu kostiju.

Stariji: Nikada nije kasno da se kosti probude

Mnogi stariji ljudi izbegavaju kretanje iz straha od pada, ali istina je obrnuta:

Što se manje krećemo, to je veći rizik od pada i preloma.

Čak i lagana šetnja ili kućni poslovi pomažu zdravlju kostiju.
Vežbe balansa i snage posebno su korisne jer smanjuju rizik od padova.

Najviše koristi imaju žene posle menopauze, ali i muškarci pozitivno reaguju na trening.

Sklekovi – jednostavna vežba, snažna poruka

Jedna velika studija iz Kine na preko 30.000 ljudi (20–59 godina) pokazala je zanimljiv podatak:

Ljudi koji mogu da urade 28 ili više sklekova imali su i do 55% manji rizik od osteoporoze.

Zašto baš sklekovi?

  • Jednostavni su
  • Besplatni
  • Aktiviraju više mišićnih grupa
  • Mogu se raditi bilo gde

Istraživanje je potvrdilo da mišićna snaga direktno utiče na zdravlje kostiju.

Dakle, snaga je prevencija.

osteoporoza

Praktični saveti koje možete primeniti već danas:

  1. Na svakih 30 minuta sedenja – ustanite i prošetajte 3–5 minuta
  2. Uvedite minimum 2 treninga snage nedeljno (vežbe sa sopstvenom težinom su dovoljne)
  3. Hodajte minimum 4 sata nedeljno – to smanjuje rizik od preloma kuka za više od 40%
  4. Deci ograničite vreme pred ekranima i uključite ih u svakodnevnu fizičku igru

Zaključak: Pokret kao investicija u budućnost

Naše kosti nisu statične. One reaguju na svaku aktivnost – i na svaki izostanak aktivnosti.

  • Što više sedimo – kosti postaju slabije
  • Što više se krećemo i opterećujemo ih – postaju jače

Ne morate da postanete sportista.

Ne morate da trčite maratone niti da podižete 100 kg.

Dovoljno je da smanjite sedenje, više se krećete i uvedete osnovne vežbe snage.

Naše zdravlje je u našim rukama. Aktivirajmo se danas.

Reference:

  1. Bruyère O, Scott D, Papaioannou A, Buehring B, Camargos BM, Chapurlat R, Chevalley T, Dennison EM, Kaux JF, Lane NE, Messina OD, Rizzoli R, Torres JM, Paccou J, Reginster JY, Tuzun S, Blank RD, Silverman S, Pinto D; Rehabilitation Working Group of IOF Committee of Scientific Advisors. The Impact of Sedentary Behavior and Physical Activity on Bone Health: A Narrative Review from the Rehabilitation Working Group of the International Osteoporosis Foundation. Calcif Tissue Int. 2025 Aug 15;116(1):109. doi: 10.1007/s00223-025-01421-6. PMID: 40815408.
  2. Liu Q, Zheng Q, Zhang Y, Wen Y, Wang Y, Yan X. Risk of osteoporosis in adults with poor push-up capacity. J Bodyw Mov Ther. 2025 Oct;44:37-42. doi: 10.1016/j.jbmt.2025.05.026. Epub 2025 May 16. PMID: 40954604.
Back to list